Αερόβια ικανότητα μέσω τεχνικών σταθμών: το αστέρι
- 10 στύλοι
- 10 δείκτες
- Μπάλες
- Φανέλες
- Χώρος παιχνιδιού: 40x40 μέτρα
- Παίκτες: τουλάχιστον 10
- Διάρκεια: 12 λεπτά
- Αριθμός σετ: 4 επαναλήψεις των 2 λεπτών με 1 λεπτό παθητικής αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων.
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Αερόβια αντοχή, γρήγορη οδήγηση της μπάλας και προσανατολισμένη υποδοχή |
Αερόβια ικανότητα, Αερόβια αντοχή, Αντοχή στην ταχύτητα, Running with a change in direction, Εσωτερικό του ταρσού, Εξωτερικό του ταρσού, Προσανατολισμένη υποδοχή, Οδήγημα της μπάλας με ταχύτητα, Έλεγχός της μπάλας, Πάσα |
Τοποθετήστε πέντε πενταγωνικούς στύλους σε απόσταση περίπου 3 μέτρων μεταξύ τους (κεντρικό πεντάγωνο με πλευρές 3 μέτρων). Σε απόσταση περίπου 10 μέτρων από τους κεντρικούς στύλους, τοποθετήστε ζεύγη γραμμών δεικτών (πέντε κόκκινοι σταθμοί δεικτών πλάτους περίπου 1 μέτρου, όπως φαίνεται στο διάγραμμα). Σε απόσταση 5 μέτρων από κάθε σταθμό κόκκινου δείκτη, προς τα έξω, τοποθετήστε έναν τελικό στύλο (όπως φαίνεται στην εικόνα). Θα έχουμε τότε ένα μεγαλύτερο εξωτερικό πεντάγωνο εκτός από το μικρότερο κεντρικό. Οι παίκτες με την μπάλα (λευκοί στο διάγραμμα) ξεκινούν από τους κεντρικούς στύλους, ο καθένας τοποθετημένος κοντά σε έναν στύλο. Οι παίκτες χωρίς την μπάλα (κόκκινοι στο διάγραμμα) στέκονται πίσω από τους κόκκινους στύλους κοντά στους εξωτερικούς στύλους.
- Οι παίκτες με τη μπάλα (οι λευκοί στο παράδειγμα), αρχίζουν να οδηγούν προς την εξωτερική πλευρά του "αστεριού" οδηγώντας τη μπάλα προς την κατεύθυνση των κόκκινων παικτών μπροστά τους (Σχήμα 2).
- Μόλις απομακρυνθούν 2 μέτρα από τους συμπαίκτες τους, κάνουν μια πάσα μέσα από τον σταθμό που δημιουργήθηκε με τους δείκτες
- Οι παίκτες χωρίς μπάλα (κόκκινοι) λαμβάνουν την μπάλα και με ένα προσανατολισμένο κοντρόλ την μετακινούν προς τα δεξιά ή αριστερά του σταθμού μπροστά τους (Σχήμα 3).
- Οι παίκτες που έκαναν την πάσα (λευκοί) τρέχουν προς το ακραίο στύλο, τον παρακάμπτουν με ταχύτητα και επιστρέφουν προς τους δείκτες, τοποθετούμενοι πίσω από αυτούς για να συνεχίσουν την άσκηση, περιμένοντας την μπάλα
- Οι παίκτες που έλαβαν την μπάλα (κόκκινοι) οδηγούν την μπάλα προς το κέντρο (κεντρικό πεντάγωνο), περνούν γύρω από το στύλο μπροστά τους και συνεχίζουν την άσκηση οδηγώντας την μπάλα πίσω προς τους δείκτες με ταχύτητα.
- Η άσκηση εκτελείται συνεχώς για περίπου 2 λεπτά ανά επανάληψη
Σχήμα 2: Οι λευκοί παίκτες οδηγούν την μπάλα προς τα έξω και την περνούν μέσα από τις γραμμές δεικτών.
Σχήμα 3: Οι κόκκινοι λαμβάνουν τη μπάλα και τη μεταφέρουν προς το κέντρο, ενώ οι λευκοί σουτάρουν προς το εξωτερικό στύλο, παρακάμπτοντας το.
- Σε κάθε επανάληψη αναθέστε έναν ακριβή προσανατολισμένο έλεγχο που πρέπει να εκτελείται εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι κάθε φορά που λαμβάνω την μπάλα (εσωτερικό πόδι, εξωτερικό πόδι κ.λπ.)
- Η πάσα προς τον συμπαίκτη που περιμένει θα πρέπει να εκτελείται μέσω του σταθμού δεικτών.
- Αυξήστε ή μειώστε τους χρόνους του σετ ανάλογα με τον αριθμό των διαθέσιμων παικτών και τον αερόβιο στόχο που πρέπει να προπονηθεί
- Αύξηση ή μείωση των αποστάσεων για την αύξηση της αερόβιας επιβάρυνσης (αερόβια δύναμη, αντοχή στην ταχύτητα, γαλακτασιδική ή αλακτασιδική προσπάθεια)
- Έλεγχος με προσανατολισμό στη δύναμη (προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά), αλλαγή ποδιού ανά τακτά χρονικά διαστήματα
- Εξαναγκάστε μια προσποίηση πριν πάτε γύρω από το κεντρικό δοκάρι (μετακινήστε τη μπάλα με τη σόλα, διπλό βήμα κ.λπ.)
- Διατηρείτε πάντα υψηλή ένταση εκτέλεσης κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων τόσο στην οδήγηση της μπάλας όσο και στο τρέξιμο χωρίς την μπάλα (αυτό γίνεται για να είναι η άσκηση αποτελεσματική από άποψη αερόβιας προπόνησης).
- Ντρίπλα και τρέξιμο της μπάλας σε πλήρη ταχύτητα
- Φροντίστε για τη στάση του σώματος και την ακρίβεια στον προσανατολισμένο έλεγχο (συντονισμός και απορρόφηση της μπάλας)
- Αφήνοντας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης, ώστε να μην επιβαρύνονται υπερβολικά οι παίκτες
