RSA με βυθίσεις και διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας
Στόχος
Εξοπλισμός
- 3 κώνοι
- 4 στύλους
- Μπάλες
Προετοιμασία
- Περιοχή παιχνιδιού: 20x15 μέτρα
- Αριθμός παικτών: 3-4
- Διάρκεια: 20 λεπτά
- Αριθμός σετ: 5
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Άσκηση για το ρόλο του τερματοφύλακα για τη βελτίωση της γρήγορης κίνησης με τα πόδια, του συντονισμού και της τεχνικής κατάδυσης |
Τεχνική να σηκώνεται όρθιος, Τεχνική αποτελεσματικών επεμβάσεων, Συναρμοστικές ικανότητες, RSA (Repeated Sprint Ability), Εκρηκτικότητα, Sideways run, Backwards running, Lateral Crossover Stepping |
Οργάνωση
Σε έναν αγωνιστικό χώρο κατάλληλο για την άσκηση τοποθετήστε 3 κώνους όπως στο σχήμα. Σε απόσταση 3 μέτρων από τον κεντρικό κώνο, σχηματίστε μια σειρά από 4 στύλους που απέχουν μεταξύ τους 2 μέτρα. Η απόσταση των δύο πλευρικών κώνων από τους στύλους πρέπει να είναι 2 μέτρα. Ο τερματοφύλακας ξεκινά από τον κεντρικό κώνο. Μπροστά από τον τερματοφύλακα, σε απόσταση περίπου 12 μέτρων, βρίσκεται ο προπονητής τερματοφυλάκων με ένα καλό απόθεμα μπαλών.
Η άσκηση προέρχεται από το ηλεκτρονικό βιβλίο:
Περιγραφή
- Η άσκηση αποτελείται από την εκτέλεση πέντε σετ για τέσσερις επαναλήψεις:
- 1 σετ σωστικών επεμβάσεων με βουτιά σε χαμηλή μπάλα που έριξε ο προπονητής τερματοφύλακας
- 2 σετ σωστικών επεμβάσεων με βουτιά σε μια σπασμένη μπάλια που ρίχνει ο προπονητής τερματοφύλακας
- 3 σετ καταδυτικών αποκρούσεων σε μπάλες αναπήδησης που ρίχνει ο προπονητής τερματοφυλάκων
- 4 σετ καταδυτικών αποκρούσεων σε μια μπάλα μισού ύψους που πετάει ο προπονητής τερματοφύλακας
- 5 σετ καταδυτικών αποκρούσεων σε μια ψηλή μπάλα που πετάει ο προπονητής τερματοφύλακας
- Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου εκτέλεσης της άσκησης, ειδικά για τις αποκρούσεις σε μπάλα χαμηλού επιπέδου:
- Ο τερματοφύλακας αρχίζει να τρέχει με σταυρωτό βήμα προς την κεντρική εστία και πραγματοποιεί την πρώτη απόκρουση βουτώντας στα δεξιά του
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται και τρέχει προς τα πίσω γύρω από τον κώνο. Έχοντας παρακάμψει τον κώνο, ο τερματοφύλακας τρέχει προς την πλαϊνή πόρτα στα δεξιά του και πραγματοποιεί τη δεύτερη απόκρουση βουτώντας προς τα δεξιά του
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται και με πλάγιο τρέξιμο πηγαίνει προς τον κώνο και τον παρακάμπτει. Αφού παρακάμψει τον κώνο, τρέχει προς την κεντρική πόρτα και πραγματοποιεί μια απόκρουση κάνοντας βουτιά προς τα αριστερά
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται και τρέχει προς τα πίσω προς τον κώνο και γύρω από αυτόν. Αφού παρακάμψει τον κώνο, τρέχει προς την πλαϊνή πόρτα στα αριστερά του και πραγματοποιεί την τελική απόκρουση κάνοντας βουτιά προς τα αριστερά
Μεταξύ των σετ, αλλάξτε την πλευρά εκκίνησης.
Παραλλαγές
- Εάν οι τερματοφύλακες είναι καλά εκπαιδευμένοι, αλλάξτε τον αριθμό των σετ: 8 σετ των 4 αποκρούσεων. Εξαλείψτε τις αποκρούσεις με βουτιά σε συντριπτικές μπάλες και κάντε 2 σετ για κάθε θέμα απόκρουσης (2 χαμηλές, 2 αναπηδήσεις, 2 μισοψηλές και 2 ψηλές μπάλες), ξεκινώντας έτσι μία φορά με βουτιά προς τα δεξιά και μία φορά με βουτιά προς τα αριστερά
Προπονητικά σημεία
- Δώστε προσοχή στο τρέξιμο του τερματοφύλακα, το οποίο πρέπει να είναι γρήγορο και με στενά βήματα
- Αυτή η άσκηση συνιστάται για την προπόνηση της πρώτης εβδομάδας, ή αν προτιμάτε να κάνετε προπόνηση δύναμης την πρώτη εβδομαδιαία ημέρα προπόνησης, είναι επίσης μια καλή άσκηση για τη δεύτερη εβδομαδιαία ημέρα προπόνησης
- Δώστε προσοχή στον συντονισμό του τερματοφύλακα κατά τη διάρκεια των καταδυτικών αποκρούσεων
- Συνιστάται στον προπονητή να χρησιμοποιεί τα χέρια του για να είναι πιο ακριβής στο σερβίρισμα των τερματοφυλάκων και να μην χάνει χρόνο
- Οι ασκήσεις RSA είναι χρήσιμες για να κάνετε εξαιρετική οργανωτική δουλειά με την μπάλα
