Στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εξετάσαμε πώς να σχεδιάσουμε μια θερμιδική κατανομή ξεκινώντας από τις ανάγκες των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη-λίπος-υδατάνθρακες. Σε αυτό το δεύτερο μέρος μπαίνουμε στις λεπτομέρειες των ποιοτήτων των τροφίμων για να δούμε ποιες τροφές πρέπει να επιλέγονται κατά προτίμηση

---

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τρεις διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητά τους, καθώς και με τη στιγμή της πρόσληψης:

1. Μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια
2. Μπορούν να αποθηκευτούν στο συκώτι και τους μυς (αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι)
3. Όταν ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από ενέργεια και δεν έχει τη δυνατότητα ή την ανάγκη να δημιουργήσει αποθήκες γλυκογόνου (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο) και υπάρχει περίσσεια θερμίδων, μπορούν να μετατραπούν σε αποθήκες λίπους.

Οι υδατάνθρακες μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται:

Μετά την πέψη οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως ως αποθήκες του σώματος στο ήπαρ και τους μυς. Αυτοί που αποθηκεύονται στο ήπαρ χρησιμοποιούνται ως απόθεμα για ολόκληρο το σώμα, ενώ αυτοί που υπάρχουν στους μύες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά από τον μυ που τους έχει "αποθηκεύσει" (το γλυκογόνο στον τετρακέφαλο είναι διαθέσιμο μόνο για αυτόν τον μυ και όχι για τον βραχιόνιο δικέφαλο ή άλλους μύες του σώματος).

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες πηγές υδατανθράκων, οι πιο γνωστές είναι τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Το βασικό κριτήριο για την επιλογή των υδατανθράκων μπορεί να οριστεί ως ο ρυθμός απορρόφησής τους. Οι διεργασίες διύλισης αυξάνουν τον ρυθμό απορρόφησης (π.χ. το λευκό ψωμί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το ψωμί σίκαλης 100% ολικής αλέσεως έχει μέσο χαμηλό δείκτη).

Πρωινό:  Ας θεωρήσουμε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα ως τα πιο χρήσιμα συστατικά για το πρωινό. Αυτές οι δύο κατηγορίες τροφίμων είναι κύριοι προμηθευτές υδατανθράκων με αργό μέσο ρυθμό απορρόφησης, φυτικών ινών, μεταλλικών αλάτων και βιταμινών. Θα πρέπει να αποφεύγουμε ιδιαίτερα όλα εκείνα τα προϊόντα που προέρχονται από εξευγενισμένες πρώτες ύλες τροφίμων (π.χ. λεπτόκοκκο αλεύρι) και στα οποία έχουν προστεθεί λίπη (όπως φυτικά έλαια άγνωστης ποιότητας, βούτυρο, μαργαρίνη κ.λπ.), περιορίζοντας τη χρήση τους σε ειδικές περιπτώσεις. Ας προτιμήσουμε για πρωινό τα δημητριακά ολικής άλεσης (μούσλι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, παξιμάδια και κράκερς). Επιλέγουμε κατά προτίμηση φρούτα εποχής για να τα συμπεριλάβουμε στο πρωινό ή ως σνακ.

Γεύμα-δείπνο: κατά προτίμηση προϊόντα ολικής άλεσης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες της ομάδας Β. Διάφορα είδη πηγών υδατανθράκων μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά την άσκηση, σε περίπτωση καθημερινής άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

 

Ο παρακάτω πίνακας δίνει τις μέσες τιμές για την περιεκτικότητα σε ενέργεια και υδατάνθρακες για 100 γραμμάρια των πιο συχνά καταναλισκόμενων τροφίμων (για πιο λεπτομερείς πληροφορίες επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του INRAN www.inran.it). Μεγάλη ευθύνη για την ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους των νέων πρέπει να αποδοθεί στα τρόφιμα που συνήθως ορίζονται ως "επεξεργασμένα τρόφιμα" (π.χ.: προϊόντα πρωινού όπως μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια κ.λπ.). Τα προϊόντα αυτά έχουν υψηλή θερμιδική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι που σίγουρα αυξάνουν τη γευστικότητά τους (μεγαλύτερη και λιγότερο ελεγχόμενη πρόσληψη), αλλά είναι λιγότερο χορταστικά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε πίτουρα. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται από χαμηλής ποιότητας, εξευγενισμένα άλευρα που αυξάνουν σημαντικά τη διέγερση της ινσουλίνης.

 

Προϊόν - Τύποςα	Kcal/100 γρ.	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά
Ολόκληρο ρύζι	362	76.2	7.5	2.7
Κριθάρι	352	77.7	9.9	1.15
Βρώμη	375	72	7.7	7.8
Ζυμαρικά ολικής άλεσης	350	63	13	2.5
Παξιμάδια	407	72.3	13.5	7.2
Μούσλι	368	76.8	9.85	5.85
Ολόκληρα κράκερς σίκαλης	334	59	10	1.5
Μπισκότα ρυζιού	377	81	7.5	1.7
Μπισκότα πρωϊνού	483	67.5	6	21
Μπισκότα σοκολάτας	497	66	4.6	25
Μπισκότο πρωινού (1 bisc.)	45-60	6.8 - 8.8	0.8	2.6
Άδειο τσουρέκι (1 τεμάχιο)	178	17.5	3.2	10.6
Κρουασάν με μαρμελάδα (1 κομμάτι)	236	28.9	4.45	11.35
Κρουασάν με σοκολάτα (1 κομμάτι)	237	25.1	4.95	13.95
Πατατάκια	547	49.75	6.5	37.4
Ψητές πατάτες	92	21	2.5	0.13
Μήλο	52	13.8	0.26	0.17
Ακτινίδιο	61	14.66	1.15	0.52
Αχλάδι	58	15.45	0.38	0.12
Πορτοκαλί	47	11.8	0.94	012
Μπανάνα	89	22.8	1.09	0.33
Οι διατροφικές τιμές που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο προέρχονται από τη βάση δεδομένων του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) και τη βάση δεδομένων INRAN.

 

Ως εκ τούτου, συνιστώνται μη επεξεργασμένα τρόφιμα για το καθημερινό διαιτολόγιο των νεαρών αθλητών (για να αποφευχθεί η απόκτηση ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών μακροπρόθεσμα), ενώ παράλληλα τηρούνται οι ημερήσιες απαιτήσεις αυτού του μακροθρεπτικούστοιχείο.

---

ΛΙΠΗ

Όσον αφορά αυτό το μακροθρεπτικό στοιχείο, τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να προτιμώνται από τα κορεσμένα οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα παρέχονται από το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ενώ τα πολυακόρεστα οξέα απαντώνται ιδίως στο γαλάζιο ψάρι, στα αποξηραμένα φρούτα, στους σπόρους. Η πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων θα πρέπει να αποφεύγεται ή να ελαχιστοποιείται, διότι συχνά περιέχουν χαμηλής ποιότητας ή υδρογονωμένα λίπη.

 

Σύνθεση βρώσιμων λιπών με βάση το ποσοστό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ποσοστιαίες τιμές
	Κορεσμένα λιπαρά οξέα	Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Λίπος γάλακτος	60	37	3
Ζωικό λίπος	54	43	3
Λαρδί	43	49	8
Λάδι καρύδας	92	6	2
Ελαιόλαδο	19	73	8
Φοινικέλαιο	46	44	10
Φυστικέλαιο	19	50	31
Λάδι σόγιας	14	24	62
Έλαιο από φύτρο αραβοσίτου	14	29	57
Ηλιέλαιο	8	27	65
Έλαιο άνθης	10	15	75
Σύμφωνα με την Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V.

 

Όταν αγοράζετε μεταλλαγμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, συνιστάται να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων, είτε πρόκειται για τυρί, είτε για κονσερβοποιημένα προϊόντα, είτε για δημητριακά πρωινού κ.λπ., διότι μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών (εκτός από συντηρητικά και πρόσθετα). Δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψη μόνο τα λίπη που χρησιμοποιούνται ως σάλτσες (ιδίως το λάδι και το βούτυρο).

Ο σεβασμός των ημερήσιων απαιτήσεων πρόσληψης για τους νεαρούς αθλητές με λίγη προσοχή και ευαισθητοποίηση κατά την αγορά τροφίμων είναι θεμελιώδης για την ανάπτυξη και την ωρίμανσή τους, καθώς και για τη διατροφική τους εκπαίδευση.

 

Προϊόν - Είδος	Kcal/100 g	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λίπη
Καρύδια χωρίς κέλυφος	703	5	14.3	68
Φουντούκια χωρίς κέλυφος	673	6	13.8	64
Αμύγδαλα με κέλυφος	603	4.6	22	55.3
Κουκουνάρια χωρίς κέλυφος	603	4	31.9	50
Σπόροι κολοκύθας	586	2.1	37.1	47.7
Ολόκληρο αυγό	65	0.34	5.54	4.37
Βούτυρο	717	0.6	0.85	81.1
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο	884	0	0	100
Μαγιονέζα	717	3.9	1.1	78.2
Τσιπς πατάτας	547	49.75	6.5	37.4
Μπισκότα πρωϊνού	483	67.5	6	21
Φρέσκος σολομός	183	0	19.9	10.8
Φρέσκια μακαρόνια	167	0	19.32	9.36
Οι διατροφικές τιμές που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο προέρχονται από τη βάση δεδομένων του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) και τη βάση δεδομένων INRAN.

---

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από αμινοξέα. Η ποιότητα των βρώσιμων πρωτεϊνών εξαρτάται από τη σύνθεση των αμινοξέων τους και την αποτελεσματική πέψη.

Για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι δείκτες. Ακολουθούν οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι:

• Βιολογική αξία (VB)

Αυτό είναι το πιο σημαντικό, καθώς υποδεικνύει την ποσότητα αζώτου που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την ανάπτυξη και/ή τη συντήρησή του.

• Συντελεστής απορρόφησης (CUD)

Δείχνει την αποτελεσματικότητα με την οποία χωνεύεται μια πρωτεΐνη, η μέγιστη τιμή είναι 100.

• Καθαρή αξιοποίηση πρωτεϊνών (N:P:U.)

Ο δείκτης αυτός λαμβάνει υπόψη τόσο την αποτελεσματικότητα της πέψης όσο και το μοτίβο των αμινοξέων.

• Χημικός δείκτης (I.C.)

Λαμβάνει υπόψη μόνο το μοτίβο των αμινοξέων (τα υπόλοιπα μετρώνται με βάση την πραγματική συμπεριφορά του οργανισμού).

Ο ακόλουθος πίνακας δίνει τους διατροφικούς δείκτες διαφόρων πρωτεϊνών τροφίμων και επιτρέπει ορισμένες ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις.

 

Τρόφιμα	% P	VB	CUD	NPU	IC
Αγελαδινό γάλα	3.5	84	97	82	94
Αυγό	12	94	100	94	100
Κρέας μοσχαριού	18	74	90	67	100
Ψάρια	19	80	100	80	100
Σιτάρι	12	65	61	40	56
Σόγια	40	73	83	61	80
% P =ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Από: "Food Chemistry", Cappelli and Vannucchi, Zanichelli

 

Ο δείκτης αυτός είναι η βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση της πεπτικότητας των πρωτεϊνών και είναι μια μέθοδος αξιολόγησης της ποιότητας των πρωτεϊνών με βάση τόσο τις απαιτήσεις των ανθρώπων σε αμινοξέα όσο και την ικανότητά τους να χωνεύουν τις πρωτεΐνες που καταναλώνουν.

 

Επιστρέφοντας στην πράξη, είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας τουλάχιστον στα κύρια γεύματα, δηλαδή στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα. Όπως βλέπουμε από τους παραπάνω πίνακες, υπάρχουν σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Όταν επιλέγεται μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν προϊόντα με βάση τη σόγια ή τα φασόλια, καθώς και τρόφιμα από πρωτεΐνες κάνναβης, προκειμένου να καλύπτονται οι ημερήσιες απαιτήσεις και να διαφοροποιούνται οι πηγές θρεπτικών συστατικών. Θα πρέπει να προτιμάται το μη επεξεργασμένο κρέας και να αποφεύγονται τα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "μηχανικά διαχωρισμένο κρέας". Το κρέας από ζώα που εκτρέφονται στη γη θα πρέπει να προτιμάται, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα ελεύθερα ψάρια έναντι των ψαριών εκτροφής. Για το κρέας και τα ψάρια θα πρέπει να επιλέγονται πιο ήπιες μέθοδοι μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η καταστροφή ή το κάψιμο των πρωτεϊνών του τροφίμου. Η προσθήκη λιπών ως σάλτσες ή στο μαγείρεμα θα πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά, διότι αυξάνουν μεν την γευστικότητα των τροφίμων, αλλά επιβραδύνουν επίσης την πέψη.

Συνιστάται η χρήση πηγών πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να αυξηθεί η πεπτικότητα και να αποφευχθεί η υπέρβαση των ημερήσιων απαιτήσεων σε λιπαρά. Ως εκ τούτου, τα λευκά κρέατα και τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να προτιμώνται από το κόκκινο κρέας και το τυρί, ιδίως για τα γεύματα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

Κατανομή κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Πρωινό: γιαούρτι (ελληνικό, φυσικό πλήρες, φυσικό χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι σόγιας, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη), αυγό κ.λπ.
• Σνακ: αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, γιαούρτι κ.λπ.
• Μεσημεριανό: ψάρι, κρέας, προϊόντα με βάση τη σόγια, φασόλια, αυγά κ.λπ.
• Σνακ πριν από την προπόνηση: αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι κ.λπ.
• Σνακ μετά την προπόνηση: αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι κ.λπ.
• Δείπνο: ψάρι, κρέας, προϊόντα με βάση τη σόγια, φασόλια, αυγά κ.λπ.

---

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Αφού καθοριστούν οι ημερήσιες ανάγκες, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ποιότητα της τροφής και στην πεπτικότητα της. Ο χρόνος πέψης για τους υδατάνθρακες είναι περίπου 60 λεπτά, 90-120 για τις πρωτεΐνες, περίπου 3 ώρες για τα λίπη. Επομένως, οι νεαροί παίκτες που λαμβάνουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να τηρούν τον μέγιστο χρόνο (3 ώρες), ώστε όλο το ενεργειακό απόθεμα να είναι διαθέσιμο προς χρήση, ειδικά πριν από έναν αγώνα.

 

Οι μελλοντικές διατροφικές επιλογές των νεαρών αθλητών είναι πολύ σημαντικές και επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τις εισροές που λαμβάνουν από μικρή ηλικία (από την οικογένειά τους κατά κύριο λόγο).

Η ενθάρρυνση των σωστών διατροφικών επιλογών είναι εξίσου σημαντική με την καλή ισορροπία των ημερήσιων θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών, προκειμένου να υποστηριχθεί ο νεαρός αθλητής στην ανάπτυξή του, στις σπουδές του και στις ποδοσφαιρικές επιδόσεις του.

---

Βιβλιογραφία