Προπόνηση ταχύτητας στο ποδόσφαιρο

Το όνειρο κάθε προπονητή; Να έχει γρήγορους, αντιδραστικούς και εκρηκτικούς παίκτες. Αυτός ο πολυπόθητος στόχος είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν η γενετική σύσταση των παικτών δεν είναι προδιαγεγραμμένη για ταχύτητα, πράγμα που μεταφράζεται στο αν έχουν ή όχι έναν καλά καθορισμένο μυϊκό τύπο.

Είναι εύκολο στο σύγχρονο ποδόσφαιρο να συνδέσουμε τις λέξεις ποδοσφαιρική ταχύτητα, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρούμε έναν τρόπο να προπονήσουμε αυτό το χαρακτηριστικό σε κάθε κατηγορία.

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τον τρόπο προπόνησης της ταχύτητας και τις προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνει υπόψη του ένας προπονητής ανάλογα με την κατηγορία που προπονεί.

Δεδομένου ότι στο ποδόσφαιρο μπορούμε να μιλάμε για επιτάχυνση και όχι για καθαρή ταχύτητα, ο πιο σωστός όρος θα ήταν η ικανότητα προπόνησης επιτάχυνσης. Ένα πράγμα που είναι βέβαιο είναι ότι η ταχύτητα ή η ικανότητα επιτάχυνσης εξαρτάται από τις ιδιότητες της μέγιστης δύναμης και της εκρηκτικής δύναμης.

Για να οργανωθεί ένα οργανικό και ορθολογικό πρόγραμμα ταχύτητας, είναι απαραίτητο να δομηθεί ένα πρόγραμμα σε πέντε βασικά βήματα.

• δεν παρουσιάζει ιδιαίτερες οργανωτικές και υλικές δυσκολίες
• µπορεί να επιτύχει γρήγορα συγκεκριµένα αποτελέσµατα
• οι συνεδρίες σπριντ είναι ευχάριστες για τους παίκτες και σύντομης διάρκειας

Η εργασία Sprint μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα επίπεδα εργασίας.

Πρώτο επίπεδο: Σπριντ

Σε μια απόσταση 20 έως 50 μέτρων, μπορούν να εκτελεστούν 3 έως 5 σετ των 10 έως 15 σπριντ το καθένα.Οι χρόνοι αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας και θα πρέπει να είναι τόσο σύντομοι όσο 1 έως 2 λεπτά μεταξύ των σπριντ και 4 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ, ώστε να μην μπείτε σε ένα προπονητικό πρόγραμμα που θα βελτίωνε την αντοχή στην ταχύτητα με μικρότερες αποκαταστάσεις. Οι πολύ σύντομοι χρόνοι αποκατάστασης πρέπει να αποφεύγονται σε ηλικίες κάτω των 13 ετών, στις οποίες δεν συνιστάται η εκγύμναση της ταχύτητας.

Δεύτερο επίπεδο: Skip

Η άσκηση forward skip σε όλες τις μορφές της (χαμηλή, μεσαία, υψηλή, πλευρική, άνοιγμα, κ.λπ.) φροντίζοντας για την ποιότητα των στηριγμάτων και τη σωστή τοποθέτηση της λεκάνης.

Τρίτο επίπεδο: Σύντομο σπριντ

Σε αυτό το επίπεδο πρέπει να εργαστείτε σε μικρές αποστάσεις, ιδανικά 10 μέτρα, τα μέσα εργασίας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι η έλξη, η αναρρίχηση ή οι εξάρσεις με μπάλες. Ορισμένες παράμετροι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε αυτές τις ασκήσεις: το βάρος μιας πιθανής έλξης μπορεί να επιλεγεί κάνοντας μια δοκιμή 30 μέτρων χωρίς έλξη και μια με έλξη, η διαφορά μεταξύ πριν και μετά δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα 80-100 εκατοστά. Για το σπριντ σε ανηφόρα, η ιδανική κλίση είναι περίπου 15%. Τα βαρίδια πρέπει να ζυγίζουν μεταξύ 5 και 15% του σωματικού βάρους του αθλητή.

Τέταρτο επίπεδο: Παράλειψη στη συχνότητα

Ασκήσεις για γρήγορο βηματισμό και ελεύθερο στυλ. Συνιστάται για αυτό το είδος άσκησης η σκάλα ταχύτητας.

Βήμα 2: οριζόντια άλματα

Το βήμα αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο επίπεδα, άλματα με μικρό πλάτος και άλματα με μεγάλη μετατόπιση της λεκάνης.

Πρώτο επίπεδο: άλματα χαμηλού πλάτους

Άλματα μειωμένου πλάτους με μειωμένη μετατόπιση της λεκάνης, που εκτελούνται με ασκήσεις με σχοινί ή άλματα με ένα πόδι μεταξύ αραιά τοποθετημένων στεφάνων.

Δεύτερο επίπεδο: άλματα μεγάλου πλάτους

Άλματα μεγάλου εύρους με μεγάλη μετατόπιση της λεκάνης, που εκτελούνται με πολλαπλά άλματα ή άλματα με ένα πόδι μεταξύ απομακρυσμένων στεφάνων.

Βήμα 3: κάθετα άλματα

Αυτό το βήμα μπορεί επίσης να χωριστεί σε δύο επίπεδα, άλματα πάνω από χαμηλά εμπόδια και άλματα πάνω από ψηλά εμπόδια.

Πρώτο επίπεδο: άλματα πάνω από χαμηλά εμπόδια

Άλματα πάνω από χαμηλά εμπόδια ίδιου ή διαφορετικού ύψους τοποθετημένα σε ίδιες ή διαφορετικές αποστάσεις.

Δεύτερο επίπεδο: άλματα πάνω από ψηλά εμπόδια

Άλματα πάνω από ψηλά εμπόδια ίδιου ή διαφορετικού ύψους τοποθετημένα σε ίδιες ή διαφορετικές αποστάσεις.

Βήμα 5: Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης αποτελεί το κύριο βήμα για τη βελτίωση των ικανοτήτων επιτάχυνσης. Πρέπει να ληφθεί προσεκτικά υπόψη ότι το βήμα αυτό δεν πρέπει να προτείνεται σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας, δεδομένου ότι αν εφαρμοστεί σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας, οι αλλαγές θα μπορούσαν να είναι τόσο προσωρινές και ελάχιστα χρήσιμες, αλλά κυρίως επιβλαβείς για τη σκελετική και μυϊκή δομή του παιδιού.

Αυτό το βήμα μπορεί επίσης να χωριστεί σε πέντε επίπεδα.

Πρώτο επίπεδο: συνειδητοποίηση της κίνησης

Σε αυτό το πρώτο επίπεδο, η προσοχή δεν εστιάζεται στο φορτίο που πρέπει να ανυψωθεί, αλλά στη σωστή εκτέλεση της χειρονομίας. Με σωστά εκτελεσμένες δεξιότητες, η ποιότητα των επόμενων ασκήσεων θα είναι πολύ καλύτερη.

Δεύτερο επίπεδο: βασική υπέρβαση

Η υπερτροφική δύναμη είναι η συγκεκριμένη μορφή δύναμης που προάγει τη μυϊκή υπερτροφία, δηλαδή την αύξηση του μυϊκού ιστού. Αυτή είναι η κατάσταση που επιδιώκουν οι body builders και οι χρήστες γυμναστηρίων. Στη λειτουργική προπόνηση, η μυϊκή ανάπτυξη επιδιώκεται σε περιορισμένο βαθμό, καθώς η επακόλουθη αύξηση του βάρους θα μπορούσε να μειώσει άλλες φυσικές ικανότητες, αλλά αποτελεί ωστόσο μέρος των πιθανών οφελών που μπορούν να επιτευχθούν, και όσοι το επιθυμούν μπορούν να αναπτύξουν λειτουργική προπόνηση με στόχο την επίτευξη αυτού του στόχου. Η υπερτροφική δύναμη χαρακτηρίζεται από την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων για έναν ενδιάμεσο αριθμό επαναλήψεων (6 / 15) αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο μια ένταση και διάρκεια προσπάθειας που αντιστοιχεί στην προαναφερθείσα παράμετρο, λόγω των ιδιαίτερων βιοχημικών συνθηκών που δημιουργούνται στον οργανισμό, διεγείρουν καλύτερα την πρωτεϊνοσύνθεση και κατά συνέπεια την μυϊκή υπερτροφία.

Τρίτο επίπεδο: μέγιστη αύξηση της δύναμης

Μέγιστη "μέγιστη δύναμη": αντιπροσωπεύει την τιμή που εκφράζει τη δραστηριότητα του νευρομυϊκού συστήματος σε περίπτωση μέγιστης "εκούσιας" συστολής.

Άλλες παράμετροι, όπως η εκρηκτική δύναμη, εξαρτώνται από τη μέγιστη δύναμη- η αύξηση της μέγιστης δύναμης αποτελεί βασικό βήμα για την ανάπτυξη της ταχύτητας.

Τέταρτο επίπεδο: εργασία μέγιστης ισχύος

Αυτή η μέθοδος εργασίας περιλαμβάνει τη χρήση του φορτίου που επιτρέπει την έκφραση της μέγιστης ισχύος, ένα φορτίο που συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 50 και 60% του μέγιστου φορτίου.

Πέμπτο επίπεδο: φορτίο αντιθέσεων

Εναλλασσόμενα σετ που εκτελούνται με υψηλά και υπομέγιστα φορτία (μέγιστη δύναμη) με σετ που εκτελούνται με την τροποποιημένη μέθοδο δυναμικής άσκησης (εκρηκτική δύναμη). Αντίστοιχα, σειρές με υψηλά φορτία που εκτελούνται με ρευστό και ελεγχόμενο τρόπο μέχρι "εξάντλησης" εναλλάσσονται με σειρές με μεσαία φορτία που εκτελούνται με μέγιστη ταχύτητα με τη μέθοδο της εκρηκτικής δύναμης.