Προπόνηση του άνω μέρους του σώματος στον σύγχρονο ποδοσφαιριστή

Για τον σύγχρονο ποδοσφαιριστή, η ικανότητα να αποδίδει στο βέλτιστο σωματικό επίπεδο είναι όλο και πιο απαραίτητη. Από αυτή την άποψη, η σημασία της ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος συχνά παραβλέπεται.

Αλλά τι είναι το UBT ή Upper Body Training; Ο όρος Upper Body Training (UBT) αναφέρεται στη βελτίωση της δύναμης του κορμού και των άνω άκρων, εξασφαλίζοντας έτσι την αντοχή, την ισορροπία και τη σταθερότητα που απαιτούνται για να διαπρέψετε στο ποδόσφαιρο.

Στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο, υπάρχουν συνήθως επαρκείς εγκαταστάσεις και χρόνος για την ενίσχυση της BTU. Ενώ στις πρώτες ομάδες αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας που πρέπει να εκτελείται ατομικά κατά τη φάση πριν από την ενεργοποίηση, στους τομείς της νεολαίας η δραστηριότητα πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη του γυμναστή. Τα μεγαλύτερα προβλήματα αντιμετωπίζονται σε ερασιτεχνικό επίπεδο, καθώς οι εβδομαδιαίες ώρες προπόνησης δεν επαρκούν για να αφιερωθούν στην UBT. Επιπλέον, πολύ λίγοι σύλλογοι διαθέτουν εξοπλισμένα γυμναστήρια ή υπερφορτώσεις για να μεταφέρουν στο γήπεδο..

Σε αυτό το άρθρο, εκτός από τη διερεύνηση των πολύτιμων οφελών της UBT για τον ποδοσφαιριστή, θα προτείνουμε συγκεκριμένα παραδείγματα και αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης, προσαρμόζοντάς τα τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές.

Αυτό θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο:

• Τα οφέλη της UBT στον ποδοσφαιριστή
• Αρχές που πρέπει να ακολουθηθούν για ένα πρόγραμμα UBT
• Μικροκύκλοι UBT για επαγγελματίες και ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές
• Οι μύες βαραίνουν τον ποδοσφαιριστή; Ένας ψευδής μύθος
• Συμπεράσματα

ΤΑ ΟΦΈΛΗ ΤΟΥ UBT ΣΤΟΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΉ

Το ποδόσφαιρο ταξινομείται ως άθλημα επαφής υψηλής και μέτριας έντασης και σωματικές δραστηριότητες όπως η διεκδίκηση της κατοχής της μπάλας, τα χτυπήματα στο κεφάλι, η μάχη σώμα με σώμα με τους αντιπάλους και η προστασία της μπάλας αποτελούν συνήθεις δραστηριότητες ενός παιχνιδιού σε οποιοδήποτε επίπεδο.

Για το λόγο αυτό, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η καλή δόμηση του άνω μέρους του σώματος είναι χρήσιμη για την αντίσταση στις αντιθετικές δυνάμεις που χαρακτηρίζουν το ποδόσφαιρο [Bloomfield J. et al., 2007].

Ακολουθούν μερικά από τα άμεσα οφέλη της προπόνησης του άνω μέρους του σώματος στην απόδοση του ποδοσφαίρου:

• Δύναμη βολής: Η UBT συμβάλλει σημαντικά στην ευστοχία του ποδοσφαιριστή. Η δύναμη των ώμων, των χεριών και των μυών του κορμού είναι απαραίτητη για την εκτέλεση ισχυρών και ακριβών σουτ.
• Φυσική αντίθεση: το ποδόσφαιρο είναι όλο και περισσότερο ένα άθλημα επαφής, το UBT επιτρέπει στον ποδοσφαιριστή να αντέχει καλύτερα τις σωματικές προκλήσεις, κερδίζοντας την μπάλα ή διατηρώντας την κατοχή της ακόμη και υπό την πίεση του αντιπάλου.
• Παιχνίδι αέρα: Το UBT ευνοεί την ικανότητα να "ανοίγεις χώρο" για να πηδάς και να μονομαχείς με αντιπάλους στον αέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο τόσο στην επιθετική φάση, για να πετύχει γκολ με την κεφαλιά, όσο και στην αμυντική φάση, για να προβλέψει τους αντιπάλους κατά τη διάρκεια των στημένων φάσεων..
• Πλευρικές κρύπτες: Η καλή μυϊκή διάπλαση του κορμού και των άνω άκρων ωφελεί τους εξτρέμ στο lineout, επιτρέποντάς τους να τα μετατρέψουν σε σέντρες μέσα στην αντίπαλη περιοχή πέναλτι.
• Σταθερότητα κορμού:το UB λειτουργεί συνεχώς σε συνεργασία με τον κορμό (την κοιλιακή ζώνη) για να παρέχει σταθερότητα κατά τη διάρκεια των κινήσεων στον αγωνιστικό χώρο. Ένας ισχυρός κορμός βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού κατά τη διάρκεια της ντρίμπλας, των αλλαγών κατεύθυνσης και των μεταβάσεων.
• Πρόληψη ατυχημάτων: η σωστή προπόνηση UB μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού βελτιώνοντας την ισορροπία και τη στάση του σώματος. Εξασφαλίζει επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων των χεριών, καθώς και μεταξύ ανταγωνιστικών μυών (π.χ. θωρακικών και ραχιαίων μυών).
• Στρατηγική ενεργού ανάκαμψης:Η UBT μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μορφή ενεργητικής αποκατάστασης κατά τη διάρκεια περιόδων που είναι γεμάτες από πολλούς αγώνες (τυπικό φαινόμενο για τους επαγγελματίες). Η εκτέλεση 3 σετ των 5 ασκήσεων (στο 70% 1-RM) εντός 24 ωρών από σημαντική έκκεντρη εργασία των κάτω άκρων έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την αποκατάσταση της αργής συγκεντρωτικής δύναμης των οπίσθιων μηριαίων μυών [Abaidia AE et al., 2017].

ΑΡΧΈΣ ΠΟΥ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΟΎΝΤΑΙ ΓΙΑ ΈΝΑ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ UBT

Πριν δούμε μερικά παραδείγματα προπονήσεων για το Άνω μέρος του σώματος που είναι αφιερωμένες στον ποδοσφαιριστή, είναι καλό να σταθούμε στις δέκα κατευθυντήριες αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα UBT.

1. Εκπαίδευση εξισορρόπησης: είναι σημαντικό να ενισχύονται όλες οι μυϊκές ομάδες με ισορροπημένο τρόπο. Αυτό σημαίνει προπόνηση τόσο των μπροστινών όσο και των πίσω μυών (αγωνιστές και ανταγωνιστές), ώστε να αποφεύγονται οι μυϊκές ανισορροπίες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
2. Εναλλακτική βιομετρία:για μια πλήρη και ισορροπημένη προπόνηση, είναι πάντα σκόπιμο να περιλαμβάνονται ασκήσεις ώθησης και έλξης, οι οποίες εξασφαλίζουν την ανάπτυξη μιας σταθερής βάσης δύναμης και μειώνουν τον κίνδυνο μυϊκών ανισορροπιών και τραυματισμών.
3. Ενσωμάτωση λειτουργικών ασκήσεων: Προσομοιώνουν συγκεκριμένες κινήσεις ποδοσφαίρου και εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παραδείγματα λειτουργικών ασκήσεων χρήσιμων για τον ποδοσφαιριστή είναι οι ρίψεις Medball ή τα σχοινιά μάχης.
4. Μεταβολή της έντασης: Στις προπονήσεις δύναμης, τα βαριά φορτία πρέπει να εναλλάσσονται με προπονήσεις ελεύθερου σώματος ή αντίστασης για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και της κινητικότητας των αρθρώσεων.
5. Προπόνηση με σταθμούς: Μέσω των σατθμών, διαφορετικές ασκήσεις εναλλάσσονται για όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες χωρίς παρατεταμένες παύσεις, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση τόσο της μυϊκής όσο και της καρδιαγγειακής αντοχής.
6. Επαρκής ανάκαμψη: είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι περιλαμβάνετε περιόδους ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στους μυς σας να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν.
7. Όγκος και επαναλήψεις: Για την ανάπτυξη μυϊκής υπερτροφίας, συνιστώνται 8-10 επαναλήψεις χωρισμένες σε 3-5 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει επίσης να δίνεται έμφαση στην έκκεντρη φάση (3-4 δευτερόλεπτα κάθε επανάληψη) παρά στη συγκεντρωτική φάση (1-2 δευτερόλεπτα κάθε επανάληψη).
8. Φόρτος εργασίας: Το "πόσο" πρέπει να σηκώσετε σχετίζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων και είναι μια ατομική πτυχή. Σε γενικές γραμμές, μετά από μια αρχική περίοδο εκμάθησης, μπορείτε να φτάσετε περίπου στο 75-80% του μέγιστου δυνατού σας. Παρά τα πλεονεκτήματα, δεν είναι σκόπιμο να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια στο ποδόσφαιρο.
9. Εβδομαδιαία συχνότητα: δύο συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν για την αύξηση της δύναμης ενός παίκτη με μικρή εμπειρία, ενώ με μία συνεδρία αποφεύγεται η αποπροπόνηση κατά τη διάρκεια της σεζόν.
10. Πότε να προπονηθείτε: είναι δυνατόν να εργαστείτε στο UB τις ίδιες ημέρες με τη σύνοδο πεδίου, ωστόσο, παραμένει προτιμότερο να συμπεριληφθεί μια τέτοια συνάντηση σε ημέρες διαλείμματος.

UBT MICRO-CYCLES ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΊΕΣ ΚΑΙ ΕΡΑΣΙΤΈΧΝΕΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΈΣ

Ακολουθώντας τις αρχές που περιγράφηκαν παραπάνω, προτείνουμε μερικά παραδείγματα εβδομαδιαίας προπόνησης του άνω μέρους του σώματος, κατάλληλα τόσο για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, δηλαδή με επαρκή διαθέσιμο εξοπλισμό, όσο και για ερασιτέχνες.

Για το τελευταίο, επιλέχθηκαν ασκήσεις που είναι λειτουργικές (λειτουργική προπόνηση), με φυσική επιβάρυνση (προπόνηση με το βάρος του σώματος) ή/και με τη χρήση μικρού εξοπλισμού γυμναστηρίου, άμεσα διαθέσιμου και προσιτού σε κάθε αθλητή. Οι προτεινόμενοι μικρο-κύκλοι χωρίζονται σε δύο συνεδρίες (π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη ή Τρίτη ή Παρασκευή) και περιλαμβάνουν τον τύπο σταθμό.

Είναι καλό να εκτελείτε τις συνεδρίες μετά από μια σύντομη γενική και ειδική προθέρμανση. Προτείνουμε να επαναλαμβάνετε κάθε κύκλο 2-3 φορές, διατηρώντας τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων και τουλάχιστον 5 λεπτά αποκατάστασης στο τέλος κάθε σταθμού.

Σημείωση: αυτοί οι σταθμοί περιλαμβάνουν λειτουργικές ασκήσεις χρήσιμες για τον ποδοσφαιριστή

Σημείωση: Ο σταθμός Day B δοκιμάστηκε σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές στο Sabag A. et al., 2020

Σημειώσεις: ορισμένες ασκήσεις απαιτούν μικρό εξοπλισμό ως υπερφόρτωση

Σημείωση: όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εργαλεία

ΟΙ ΜΎΕΣ ΒΑΡΑΊΝΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΉ; ΛΑΘΟΣ ΜΥΘΟΣ

Μεταξύ των προπονητών, των παικτών, ακόμη και ορισμένων αθλητικών προπονητών, εξακολουθεί να υπάρχει η παλιά αντίληψη ότι η προπόνηση των μυών του άνω μέρους του σώματος επιβραδύνει το τρέξιμο και κάνει τον ποδοσφαιριστή βαρύ.

Αυτή η πεποίθηση δεν έχει καμία επιστημονική βάση- αντίθετα, πολυάριθμες μελέτες εδώ και χρόνια έχουν δείξει συσχετισμούς μεταξύ της μυϊκής δύναμης και ισχύος και της ικανότητας για σπριντ.

Για να διαψεύσει κανείς αυτόν τον ψευδή μύθο, αρκεί να παρατηρήσει τους επιβλητικούς μύες του κορμού των κορυφαίων σπρίντερ. Οι μυϊκές τους μάζες χρησιμεύουν ακριβώς για να σταθεροποιούν τη λεκάνη κατά την οριζόντια προωθητική ώθηση και να αποτρέπουν την υπερβολική πλευρική μετατόπιση του σώματος. Είναι ακριβώς η ταχύτητα της κίνησης που επωφελείται από αυτό!

Είναι προφανές ότι ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης του ποδοσφαίρου UB δεν θα πρέπει να είναι η δημιουργία body builders, αλλά παικτών υψηλών επιδόσεων που μπορούν να αντέξουν τις αντιθέσεις του παιχνιδιού και τη συνεχή αποσταθεροποίηση που χαρακτηρίζει το άθλημα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η UBT αποτελεί βασικό στοιχείο για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του παίκτη στον αγωνιστικό χώρο.

Η δύναμη, η ισχύς, η σταθερότητα των αρθρώσεων και του πυρήνα επηρεάζουν σημαντικά τις τεχνικές και φυσικές δεξιότητες που απαιτούνται στο ποδόσφαιρο, όπως η δύναμη σουτ, η ικανότητα αντιπαράθεσης και η εναέρια ικανότητα παιχνιδιού. Η εφαρμογή λειτουργικών ασκήσεων στην προπόνηση UBT είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς προσομοιώνει συγκεκριμένες ποδοσφαιρικές κινήσεις και εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα με τη σωστή ισορροπία μεταξύ δύναμης και αντοχής και μεταξύ της ενδυνάμωσης των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών αποδεικνύεται ιδιαίτερα επωφελής παράγοντας για τους ποδοσφαιριστές που επιθυμούν να επιτύχουν τη μέγιστη δυνατή απόδοση και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς στον αγωνιστικό χώρο.

Βιβλιογραφία

• Abaidia AE et al., Effects of a strength training session after an exercise inducing muscle damage on recovery kinetics, The Journal of Strength & Conditioning Research 2017;
• Bloomfield J. et al., Physical demands of different position in FA Premier League soccer, Journal of Sports Science and Medicine, 2007;
• Sabat A. et al., Sabat A. et al., Upper-Body Resistance Training Following Soccer Match Play: Compatible, Complementary, or Contraindicated?, International Journal of Sports Physiology and Performance 2020.