Διακοπτόμενο τρέξιμο 15 δευτερόλεπτα - 15 δευτερόλεπτα με αλλαγές κατεύθυνσης 180 μοιρών
Στόχος
Εξοπλισμός
- 4 κώνοι (2 ενός χρώματος, 2 άλλου χρώματος)
- Δείκτες (μία για κάθε παίκτη)
- Χρονόμετρο
Προετοιμασία
- Χώρος παιχνιδιού: 35x25 μέτρα
- Παίκτες: όλη η ομάδα
- Διάρκεια: 10 λεπτά
- Αριθμός σετ: 2 των 4 λεπτών με 2 λεπτά παθητικής αποκατάστασης μεταξύ των σετ.
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Ξηρή αερόβια άσκηση για την αύξηση της ικανότητας αντοχής μέσω διαλείποντος τρεξίματος με αλλαγές κατεύθυνσης 180° |
Αντοχή, Αερόβια ικανότητα, Τεχνική απότομης μείωσης της ταχύτητας (φρενάρισμα), Τεχνική επιτάχυνσης, Running with a change in direction |
Οργάνωση
Όπως φαίνεται στο διάγραμμα, τοποθετήστε τον κόκκινο και τον μπλε κώνο 12,5 μέτρα αριστερά και δεξιά από το κέντρο του γηπέδου, τόσο στη γραμμή της μεγάλης περιοχής όσο και στη γραμμή του μισού γηπέδου. Τοποθετήστε τους δείκτες σε παράταξη μεταξύ των κώνων, αναθέτοντας έναν σε κάθε παίκτη. Οι αθλητές χωρίζονται σε δύο ομάδες ίσου αριθμού (Α και Β) και στέκονται αντικριστά σε μια γραμμή πίσω από κάθε δείκτη.
Περιγραφή
- Όταν ο προπονητής/προετοιμαστής ξεκινά, οι αθλητές της ομάδας Α ξεκινούν την εργασία τους, ενώ οι παίκτες της ομάδας Β παραμένουν ακίνητοι.
- Οι παίκτες της ομάδας Α πρέπει να διανύσουν μια απόσταση 75 μέτρων σε 15 δευτερόλεπτα, η οποία αντιστοιχεί σε τρία go-and-returns με αλλαγή κατεύθυνσης 180° μεταξύ των δύο γραμμών δεικτών
- Κάθε διαδρομή χωρίζεται σε 25 μέτρα που πρέπει να καλυφθούν σε 5 δευτερόλεπτα
- Μόλις επιτευχθεί η γραμμή μεταξύ των μπλε κώνων, η ομάδα Α ανακάμπτει παθητικά (επί τόπου) 15 δευτερόλεπτα και ξεκινά η ομάδα Β, η οποία σε 15 δευτερόλεπτα (που αποτελείται από 5+5+5 δευτερόλεπτα) πρέπει να καλύψει την απόσταση των 75 μέτρων (25+25+25 μέτρα) πηγαίνοντας από τη μία γραμμή κινώνων στην άλλη
- Αυτή η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου τρεξίματος 15 δευτερολέπτων και παθητικής αποκατάστασης διαρκεί συνολικά 4 λεπτά (κατά τα οποία κάθε παίκτης καλύπτει οκτώ μήκη) και, μετά από 2 λεπτά αποκατάστασης επί τόπου, πραγματοποιείται το επόμενο σετ
Η άσκηση προέρχεται από την ατομική εκπαίδευση και την εκπαίδευση σε θέματα ασφάλειας:
Παραλλαγές
- Αύξηση της διάρκειας του σετ κατά 1 λεπτό
- Μειώστε την αποκατάσταση μεταξύ των σετ σε 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα
Προπονητικά σημεία
- Φροντίστε για τη φάση της επιτάχυνσης, ζητώντας από τους παίκτες να την εκτελέσουν με υψηλή ένταση, έτσι ώστε η απαιτούμενη ταχύτητα να επιτευχθεί μετά από μερικές στηρίξεις
- Φροντίστε για το πλάτος των στηρίξεων τρεξίματος στη φάση επιμήκυνσης.
- Ενθαρρύνετε τους παίκτες να εκτελούν σωστή αλλαγή κατεύθυνσης 180°.
