Με το σήμα του προπονητή:

1. A τρέχει προς τον μπλε κεντρικό δείκτη
2. Ο Α εκτελεί πλάγιο ψηλό σήκωμα με το γόνατο προς τον κίτρινο δείκτη.
3. Ο Α κάνει σπριντ προς τον κόκκινο δείκτη
4. Ο Α τρέχει προς τον μπλε κεντρικό δείκτη
5. Ο Α με πλάγιο ψηλό σήκωμα γόνατος πηγαίνει προς τον πράσινο δείκτη.
6. Ο Α κάνει σπριντ προς τον κόκκινο δείκτη
7. Ο Α κάνει σπριντ προς τον κίτρινο κώνο που αντιπροσωπεύει το σημείο εκκίνησης
8. Ο Α περικυκλώνει τον πορτοκαλί κώνο και πηγαίνει προς το Α1 light running
9. Ο Α αντιμετωπίζει τους στύλους με μετωπικές υψηλές ανυψώσεις γονάτων
10. Ο Α περικυκλώνει τον πορτοκαλί κώνο και πηγαίνει στο Α2, όπου η άσκηση έχει αναπτυχθεί με τις ίδιες μεθόδους που αναφέρονται

Η άσκηση είναι συνεχής. Ο επόμενος παίκτης ξεκινάει όταν ο προηγούμενος παίκτης ξεκινάει από τον αρχικό ρόμβο που αποτελείται από 4 δείκτες.