Γρήγορη δύναμη με shuttles και αλλαγές κατεύθυνσης σε συνδυασμό με πλειομετρική γυμναστική
Στόχος
Εξοπλισμός
- 9 δείκτες σε τρία διαφορετικά χρώματα (3 κόκκινες, 3 κίτρινες, 3 μπλε)
- 9 εμπόδια ύψους 50 cm
- 12 κώνοι
- Χρονόμετρο
Προετοιμασία
- Χώρος παιχνιδιού: 10x20 μέτρα
- Παίκτες: όλη η ομάδα
- Διάρκεια: 10 λεπτά
- Αριθμός σετ: 1 των 10 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Άσκηση για την αύξηση της δυναμικής ικανότητας μέσω σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης σε συνδυασμό με κίνηση |
Δύναμη, Ελαστική δύναμη (Η ικανότητα να υπερνικάς αντιστάσεις με μεγάλη ταχύτητα σύσπασης), Πλειομετρία, Εκρηκτικότητα, Ταχύτητα, Τεχνική επιτάχυνσης, Running with a change in direction |
Οργάνωση
Δημιουργήστε τρεις πανομοιότυπους, παράλληλους σταθμούς σε απόσταση 5 μέτρων μεταξύ τους. Τοποθετήστε 3 γραμμές, σε απόσταση 5 μέτρων μεταξύ τους- 1 μέτρο μετά την τρίτη γραμμή, τοποθετήστε 3 εμπόδια ύψους περίπου 60 εκατοστών, σε απόσταση 1 μέτρου μεταξύ τους και, 1 μέτρο μετά το τρίτο εμπόδιο, τον πρώτο από τους 4 κώνους σε απόσταση 3 μέτρων μεταξύ τους.
Περιγραφή
- Όταν ο προπονητής/προετοιμαστής ξεκινά, ο πρώτος παίκτης κάθε σταθμού εκτελεί ένα σπριντ 10+5+5 μέτρων πηδώντας αντίστοιχα από τον κόκκινο κώνο στον κίτρινο κώνο, από τον κίτρινο κώνο στον μπλε κώνο και από τον μπλε κώνο στον κίτρινο κώνο.
- Στο τέλος της ακολουθίας πήγαινε-έλα, ξεπερνά τα 3 εμπόδια πηδώντας και φέρνοντας τα γόνατά του στο στήθος και στη συνέχεια ολοκληρώνει τον σταθμό με ένα σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης μεταξύ των 4 κώνων
Η άσκηση προέρχεται από την ατομική εκπαίδευση και την εκπαίδευση σε θέματα ασφάλειας:
Κανόνες
- Οι παίκτες πρέπει να τερματίσουν το σπριντ μεταξύ των γραμμών με πλήρη στάση.
- Τα άλματα μεταξύ των εμποδίων πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ώθηση προς τα πάνω και τον μικρότερο δυνατό χρόνο επαφής με το έδαφος.
- Οι αλλαγές κατεύθυνσης πρέπει να γίνονται με ευθείες γραμμές μεταξύ των κώνων και όχι με καμπύλες.
Παραλλαγές
- Αύξηση κατά δύο σετ
- Αύξηση της απόστασης μεταξύ των κορμών σε 8 ή 10 μέτρα
- Αύξηση του αριθμού των εμποδίων σε 4 ή 5
- Αύξηση του αριθμού των κώνων σε 6 ή 8
Προπονητικά σημεία
- Διεγείρει τους παίκτες να κάνουν εκρηκτικά άλματα
- Φροντίστε για το χρόνο επαφής των αλμάτων, ο οποίος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερος.
- Παρακίνηση του αθλητή να σπριντάρει και να φρενάρει με τη μέγιστη ταχύτητα και ένταση, τόσο μεταξύ των δεικτών όσο και μεταξύ των κώνων
- Φροντίστε για την τεχνική των αλλαγών κατεύθυνσης μεταξύ των κώνων (συχνές στηρίξεις κατά την επιτάχυνση, θέση του κέντρου βάρους, επιβάρυνση των κάτω άκρων και θέση του κορμού)
