Προπόνηση αντίστασης: Η σπείρα
Στόχος
Εξοπλισμός
- 12 στύλοι
- 9 δείκτες
Προετοιμασία
- Περιοχή παιχνιδιού: 50x50 μέτρα
- Παίκτες: Παίκτες: Όλη η ομάδα
- Διάρκεια:15 λεπτά
- Σετ: 2 από 3 επαναλήψεις ανά παίκτη με 2 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Αερόβια προπόνηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αερόβιας αντίστασης των παικτών |
Endurance, Aerobic capacity, Anaerobic alactic, Coordination, Agility, Τρέξιμο, Αερόβια ικανότητα, Αερόβια ισχύς |
Οργάνωση
Τοποθετήστε τους πόλους δημιουργώντας τρία ομόκεντρα τετράγωνα. Το μήκος της πλευράς των τετραγώνων θα είναι 40 μέτρα, 20 μέτρα και 10 μέτρα αντίστοιχα. Τοποθετήστε τρεις δείκτες σε μια κορυφή κάθε τετραγώνου ως σημεία εκκίνησης (βλέπε εικόνα). Τα σημεία εκκίνησης θα προσδιοριστούν ως Q1, Q2 και Q3.
Περιγραφή
- Ο πρώτος παίκτης ξεκινά από το Q1 και εκτελεί πηδήματα με ψηλά γόνατα στους δείκτες για να συνεχίσει αριστερόστροφα.
- Μόλις επιστρέψει στο Q1, ο παίκτης πηγαίνει διαγώνια προς το Q2, διατηρώντας σταθερό αγωνιστικό ρυθμό.
- Στο Q2 ο παίκτης εκτελεί χαμηλό άλμα και συνεχίζει κατά μήκος της περιμέτρου του δεύτερου τετραγώνου.
- Μόλις φτάσει στο Q2, ο παίκτης πηγαίνει διαγώνια προς το Q3.
- Από το Q3 ο παίκτης πρέπει να τρέξει προς τα πίσω με τις φτέρνες πάνω στους δείκτες, τρέχοντας κατά μήκος της περιμέτρου του τετραγώνου μέχρι να επιστρέψει στο Q3.
- Σε κάθε ραβδί η συχνότητα των βημάτων πρέπει να αυξάνεται, μειώνοντας την ταχύτητα, δουλεύοντας στην αλλαγή του ρυθμού για να περάσει στη συνέχεια σταδιακά από τα ευθύγραμμα τμήματα
- Η άσκηση αρχίζει πάλι από το Q1 με νέο παίκτη.
Παράδειγμα ανάπτυξης του τρυπανιού: (Q1, Q2 και Q3)
Κανόνες
- Ολόκληρη η σπειροειδής πορεία στα τετράγωνα πρέπει να εκτελείται αριστερόστροφα.
- Διατηρήστε υψηλή ταχύτητα σε όλη τη διαδρομή (όχι τη μέγιστη)
- Η αναμονή στη σειρά είναι η παύση αποκατάστασης για κάθε παίκτη.
Παραλλαγές
- Κάντε μία επανάληψη δεξιόστροφα και άλλη μία αριστερόστροφα.
- Αυξήστε ή μειώστε την απόσταση μεταξύ των πόλων για να αυξήσετε ή να μειώσετε το φόρτο εργασίας.
- Κάντε την άσκηση με μπάλα, προσθέτοντας ντρίμπλα και μειώνοντας την ταχύτητα εκτέλεσης
Προπονητικά σημεία
- Διατηρήστε έναν καλό ρυθμό, σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος.
- Ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης για την προπόνηση της ταχύτητας
- Δώστε προσοχή στον συντονισμό και την τεχνική τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εργασίας
- Φροντίστε να παρέχετε κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης στους παίκτες για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση
