Διατροφικές στρατηγικές σε ημίχρονο

 

Για πολλά χρόνια η παραδοσιακή προσέγγιση της διατροφής μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου ημιχρόνου ενός αγώνα (τόσο σε ερασιτεχνικά όσο και σε επαγγελματικά πλαίσια) ) συνίστατο σε ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη και στυμμένο πορτοκάλι ή λεμόνι. Όπως όλες οι στρατηγικές που παραμένουν με την πάροδο του χρόνου, έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της. Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τάρτες, κέικ και γλυκά (ακόμη και ζελεδάκια) χρησιμοποιούνταν τα προηγούμενα χρόνια για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαθέσιμη ενέργεια (1). Κάποιοι συγγραφείς πρότειναν ακόμη και τη χρήση κουλούρια για την περιεκτικότητά τους σε νάτριο (1).

Από την άλλη πλευρά, αυτά τα είδη τροφίμων περιέχουν διάφορα συστατικά που δεν είναι απολύτως υγιεινά για τους αθλητές, όπως υδρογονωμένα φυτικά λίπη (τρανς-λιπαρά), τεχνητά χρώματα και πρόσθετα. Αυτά τα συστατικά δεν είναι επιβλαβή αν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια ενός μόνο αγώνα, αλλά οι αρνητικές επιπτώσεις τους μακροπρόθεσμα εξακολουθούν να μελετώνται προκειμένου να κατανοηθεί πώς επηρεάζουν την υγεία των αθλητών. Τα τεχνητά χρώματα και τα πρόσθετα που υπάρχουν συχνά σε αυτά τα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με επιθετική συμπεριφορά και κακή συγκέντρωση σε παιδιά σχολικής ηλικίας (2).

Επομένως, ποιος είναι ο κύριος παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον προγραμματισμό της διατροφής στο μισό του χρόνου;  Έχουν δημοσιευτεί αρκετές μελέτες που συζητούν τις σωματικές απαιτήσεις στο ποδόσφαιρο και σε άλλα ομαδικά αθλήματα, καθώς και τις διατροφικές συνθήκες των συμμετεχόντων αθλητών. Οι απαιτήσεις σε υγρά και υδατάνθρακες έχουν μελετηθεί εκτενώς σε προσομοιώσεις αγώνων και προπονήσεων. Η διερεύνηση της κόπωσης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των αγώνων δείχνει ότι η συσσώρευση κόπωσης οδηγεί σε σταδιακή μείωση της απόδοσης προς το τέλος του παιχνιδιού. Δεν είναι ακόμη σαφές ποιοι παράγοντες προκαλούν συσσώρευση κόπωσης στο ποδόσφαιρο (3,4), επίσης λόγω των πολλών μεταβλητών που πρέπει να ληφθούν υπόψη, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών παραγόντων (ενυδάτωση και διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα) μαζί με τεχνικά και τακτικά φαινόμενα και ψυχολογικές πτυχές. Το είδος της προπόνησης που ασκεί ο παίκτης είναι επίσης πρωταρχικής σημασίας (σημείωση του συντάκτη).

Υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με συγκεκριμένες στρατηγικές διατροφής στο ημίχρονο και τις επιπτώσεις τους στην απόδοση. Οι συγγραφείς συμφωνούν ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται κατά 40% έως και 90% τόσο σε προσομοιώσεις όσο και σε ανταγωνιστικούς αγώνες (5-6) (7). Συχνά συστήνεται στους παίκτες να προσλαμβάνουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα, ιδίως τις ώρες που προηγούνται του αγώνα, κατά τη διάρκεια των περιόδων αποκατάστασης και του ημιχρόνου (8). Στόχος είναι η διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν αμετάβλητες τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα [9-10]. Η φυσιολογική απόκριση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ διαφορετική από τη χρησιμοποίησή τους σε κατάσταση ηρεμίας, όπως στο ημίχρονο (11).

Όταν προσλαμβάνονται απομονωμένοι υδατάνθρακες σε φυσιολογικές συνθήκες, η ινσουλιναιμική απόκριση αποσκοπεί στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.

 

Αντίθετα, όταν προσλαμβάνονται υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, παράγεται μια υπεργλυκαιμική αντίδραση από αντιρρυθμιστικές ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες, η κορτιζόλη και η αυξητική ορμόνη (11). Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη διαλύματος 6% υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, χλωριούχο κ.λπ.) 2 ώρες πριν από την έναρξη, 5 λεπτά πριν από κάθε ημίχρονο, κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης σε προσομοιωμένους ποδοσφαιρικούς αγώνες οδηγεί σε βελτίωση της ακρίβειας του σουτ (12).

Όταν η γλυκόζη στο αίμα μειώνεται κάτω από 3,6 mmolL (γλυκαιμία 65mg/dL) (25), η διαθεσιμότητα της γλυκόζης στον εγκέφαλο διακυβεύεται, ενώ οι γνωστικές λειτουργίες τείνουν να μειώνονται περαιτέρω καθώς η συγκέντρωση στο αίμα μειώνεται στα 3,4 mmolL-1 (γλυκαιμία 60mg/dL) (13,14). Αυτές οι συγκεντρώσεις μπορούν επίσης να βρεθούν σε ποδοσφαιριστές (15,16) κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η σωματική και πνευματική απόδοση φαίνεται να επηρεάζεται επίσης από τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οι στρατηγικές διατήρησης μιας σταθερής γλυκαιμίας μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών βέλτιστων επιπέδων απόδοσης.

Οι μελέτες που βασίζονται σε πρότυπα συνεχούς άσκησης επικεντρώνονται κυρίως στην απορρόφηση νερού. Οι αρνητικές επιδράσεις που παρατηρήθηκαν στη γαστρική κένωση και την εντερική απορρόφηση οδήγησαν σε διάφορες συστάσεις, δηλαδή στη χρήση ποτών που περιέχουν 5-8% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (17,18,19). Όσον αφορά τη διαλείπουσα άσκηση, υπάρχουν προς το παρόν περιορισμένα δεδομένα σχετικά με τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης υδατανθράκων (διαλύματα στο 9%). Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε ότι η λήψη διαλύματος γλυκόζης με περιεκτικότητα 20% βελτιώνει την απόδοση στο σπριντ μετά από 90 λεπτά διαλειμματικής ποδηλασίας (20).

Η λήψη ενός διαλύματος υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών 9,6% από μη επαγγελματίες παίκτες πριν και κατά τη διάρκεια προσομοίωσης αγώνα ποδοσφαίρου προκάλεσε υψηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα ακόμη και μετά τα 75 λεπτά παιχνιδιού, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση φαίνεται να αποδίδει παρόμοιες γλυκαιμικές αποκρίσεις (17, 21) και η υπογλυκαιμική ανάκαμψη φαίνεται να φθίνει στις αρχικές φάσεις της άσκησης, όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (20, 22). Είναι πιθανό η χρήση συμπληρωματικών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του πρώτου ημιχρόνου να έχει εργογόνο δράση στις τελευταίες φάσεις ενός αγώνα, κάτι που ούτως ή άλλως χρειάζεται περαιτέρω σαφή επιβεβαίωση.

Είναι γνωστό ότι η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια υπεργλυκαιμική αντίδραση. Η σωματική δραστηριότητα παράγει μια παροχή κατεχολαμινών που αναστέλλει τη δραστηριότητα των παγκρεατικών Β κυττάρων (23). Είναι εύλογο ότι ο συνδυασμός έντονης άσκησης και λήψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερής υψηλής γλυκαιμίας στο δεύτερο ημίχρονο. Για να υποστηριχθεί αυτό το ενδεχόμενο, οι Achten et al. [17]

Παρατήρησαν ότι η λήψη 600 ml ενός ποτού που περιέχει μαλτοδεστρίνες κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης 25 λεπτών που περιλάμβανε σπριντ και φάσεις επίθεσης είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη συγκέντρωση κατεχολαμίνης, χαμηλότερη ινσουλιναιμική απόκριση και υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, η αναθέρμανση κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου που περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης σε συνδυασμό με την πρόσληψη υδατανθράκων θα μπορούσε να είναι ευεργετική. Εν πάση περιπτώσει, αυτό το είδος ερευνητικού προτύπου δεν εξετάζεται προς το παρόν.

Ειδικά οι ηλεκτρολύτες μπορούν να εξουδετερώσουν την κόπωση και τις μυϊκές κράμπες στο δεύτερο ημίχρονο. Το νάτριο είναι ένας από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες και έχει αποδειχθεί ότι οι απώλειες νατρίου στον ιδρώτα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, κυμαινόμενες από 1 gr έως 6 gr και άνω σε 90 λεπτά. Αν υποθέσουμε ότι οι παίκτες ξεκινούν τον αγώνα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα νατρίου, ο κίνδυνος ανεπαρκούς απόδοσης λόγω εξάντλησης νατρίου δεν υφίσταται. Ο πρωταρχικός ρόλος του συμπληρωματικού νατρίου είναι να ευνοεί τη χρησιμοποίηση των υγρών όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες ποτών, όπως στις παύσεις του αγώνα. Έχει αποδειχθεί ότι οι φάσεις παιχνιδιού υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια ανταγωνιστικών αγώνων μπορεί να προκαλέσουν σωματική καταπόνηση, όπως να καθυστερήσει η γαστρική κένωση και να μειώσει ακόμη και την αποτελεσματικότητα των ποτών υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα (24).

 

Εύκολα συμπεραίνεται ότι η επιλογή πρέπει να είναι εξατομικευμένη, διότι πρώτα απ' όλα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του παίκτη (ανοχή σε ποτά, στερεά τροφή, αθλητικό τζελ κ.λπ.) για να ευνοηθεί η συμμόρφωση κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου.

Ως εκ τούτου, συνιστώνται τρόφιμα με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις που κυμαίνονται μεταξύ 8% κατ' ελάχιστο και 20% κατ' ανώτατο όριο
• Γρήγορα αφομοιώσιμη τροφή. Η επιλογή των υγρών είναι η απλούστερη και αποτελεσματικότερη.
• Τροφή που περιέχει ηλεκτρολύτες. Τα μεταλλικά άλατα περιέχονται σε ισορροπημένες ποσότητες στα αθλητικά ποτά, αλλά μπορεί να είναι χαμηλά στα αθλητικά τζελ και ακόμη και να απουσιάζουν από τις μαλτοδεξτρίνες κ.λπ.

Μερικά παραδείγματα:

• Ποτά (χυμοί φρούτων, αθλητικά ποτά, μαλτοδεξτρίνες κ.λπ.)
• αθλητικά τζελ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Τάρτες

Σε περίπτωση που χρησιμοποιούνται ηλεκτρολύτες σε σκόνη που πρέπει να διαλυθούν σε νερό, πρέπει να χρησιμοποιείται νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε σταθερό υπόλειμμα.

Συμπερασματικά, το πιο σημαντικό ζήτημα είναι η ενυδάτωση, δηλαδή η κατανάλωση υγρών για την αντικατάσταση των υδάτινων πόρων του οργανισμού. Η ενυδάτωση, ακόμη και με απλό νερό, θα πρέπει να αρχίζει πολύ πριν από τον αγώνα και να συνεχίζεται καθ' όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού και όχι μόνο κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου.

---

Βιβλιογραφία