Spingi e attacca
Στόχος
Εξοπλισμός
- Δείκτες
- 2 μικρά τέρματα 2x1 μέτρο
- Μπάλες
- 1 χρονόμετρο
Προετοιμασία
- Χώρος παιχνιδιού: 20x10 μέτρα
- Παίκτες: τουλάχιστον 8
- Διάρκεια: 12, 18 ή 20 λεπτά
- Αριθμός σετ: 1-3
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Πρόταση άσκησης που σχετίζεται με την ανάπτυξη δύναμης για την ανάπτυξη των μυών του παίκτη |
Αναερόβια ισχύς, Ταχύτητα, Τεχνική απότομης μείωσης της ταχύτητας (φρενάρισμα), Τεχνική επιτάχυνσης, Προσποιήσεις και τεχνάσματα |
Οργάνωση
Δημιουργήστε ένα ορθογώνιο διαστάσεων 20×10 μέτρων. Στο κέντρο και των δύο μικρών πλευρών τοποθετήστε ένα μικρό τέρμα. Στο κέντρο του ορθογωνίου δημιουργήστε ένα τετράγωνο 3×3 μέτρων. Σχηματίστε ζευγάρια με παίκτες παρόμοιου ύψους (τουλάχιστον για την πρώτη φάση). Οι παίκτες ενός ζευγαριού (Α και Β στην εικόνα) στέκονται στο κέντρο του τετραγώνου, πλάτη με πλάτη. Ο προπονητής, με ένα καλό απόθεμα μπαλών, στέκεται έξω από τη μία μακρά πλευρά του ορθογωνίου, απέναντι από το κεντρικό τετράγωνο.
Η άσκηση προέρχεται από το ηλεκτρονικό βιβλίο:
Περιγραφή
- Οι παίκτες πρέπει να εκφράσουν τη δύναμή τους σπρώχνοντας τον αντίπαλό τους, πλάτη με πλάτη, έξω από το τετράγωνο.
- Μόλις ένας παίκτης εκδιωχθεί από το τετράγωνο, και τα δύο παιδιά πρέπει να γυρίσουν προς τα δεξιά τους (μονή επανάληψη) ή προς τα αριστερά τους ( ισάριθμη επανάληψη) και να τρέξουν γύρω από το μικρό τέρμα για να επιστρέψουν, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, στο κεντρικό τετράγωνο για να πάρουν την μπάλα που τοποθέτησε ο προπονητής.
- Ο πρώτος παίκτης που θα ανακτήσει την μπάλα γίνεται ο επιτιθέμενος ενώ ο άλλος θα είναι ο αμυνόμενος- δημιουργείται μια μονομαχία 1 εναντίον 1
Κανόνες
- Κρατήστε την κατεύθυνση της ώθησης ευθεία, χωρίς να λυγίζετε ή να μετακινείτε το σώμα σας ή τον συμπαίκτη σας προς τα πλάγια.
- Κάθε επανάληψη διαρκεί 20 δευτερόλεπτα και ο προπονητής τοποθετεί την μπάλα στο κεντρικό τετράγωνο
- Εάν κατά τη διάρκεια του 1 εναντίον 1 η μπάλα βγει εκτός ορίων, η ενέργεια τελειώνει και το επόμενο ζευγάρι έχει 10 δευτερόλεπτα για να τοποθετηθεί στο κέντρο του τετραγώνου ώθησης
- Όταν το ζευγάρι ολοκληρώσει την άσκηση, πρέπει να ανακτήσει την μπάλα και να την φέρει στον προπονητή
- Εάν κανένας παίκτης δεν εγκαταλείψει το τετράγωνο μέσα σε 5-8 δευτερόλεπτα, ο προπονητής θα δώσει το σήμα για το σπριντ γύρω από τα τέρματα και το επακόλουθο 1 εναντίον 1.
- Στρίψτε δεξιά κατά την έξοδο από την ώθηση ώμου στις μονές επαναλήψεις και στρίψτε αριστερά κατά την έξοδο από την ώθηση ώμου στις ζυγές επαναλήψεις
Παραλλαγές
- Χρησιμοποιήστε τέρματα που υπερασπίζονται τερματοφύλακες (11 ή 7 τέρματα ποδοσφαίρου)
- Αντί να εφαρμόζετε το σπρώξιμο πλάτη με πλάτη, ακουμπήστε τα χέρια σας ο ένας στον ώμο του άλλου και σπρώξτε μετωπικά με τεντωμένα χέρια (πιο συγκεκριμένα στο σπριντ)
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ και τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αρχικά ξεκινήστε με διάρκεια 12 λεπτών για ένα σετ έξι επαναλήψεων (20 δευτερόλεπτα εργασίας συν 10 δευτερόλεπτα αποκατάστασης). Στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια σε 18 λεπτά, με δύο σετ των τεσσάρων επαναλήψεων (15 δευτερόλεπτα εργασίας συν 15 δευτερόλεπτα αποκατάστασης). Τέλος, επεκτείνετε τη διάρκεια σε 20 λεπτά με τρία σετ τεσσάρων επαναλήψεων (10 δευτερόλεπτα εργασίας συν 10 δευτερόλεπτα αποκατάστασης).
Προπονητικά σημεία
- Σπρώξτε εκφράζοντας δύναμη στα κάτω άκρα- το άνω μέρος του σώματος, η πλάτη και τα χέρια είναι δευτερεύοντα και χρησιμεύουν για τη σταθερότητα.
- Διεγείρετε τη σωστή στάση του σώματος κατά την ώθηση: όρθιος κορμός και χαμηλά ισχία και λεκάνη.
- Χρησιμοποιήστε καλά το πόδι κατά το φρενάρισμα (φτέρνα, πέλμα, δάχτυλο) για μεγαλύτερη επιφάνεια στήριξης και σταθερότητα
- Επιτεθείτε γρήγορα στη μπάλα και στο 1 εναντίον 1 για να την τελειώσετε στο συντομότερο δυνατό χρόνο, όποιος φτάσει πιο γρήγορα στη μπάλα πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτή την ταχύτητα για να ντριμπλάρει τον αντίπαλο
- Για τον αμυντικό, τονώστε την πρόσθια στάση με όρθιο κορμό που στηρίζεται στα μπροστινά πόδια και λυγισμένους γοφούς (χαμηλό κέντρο βάρους)
- Όσο περισσότερο οι παίκτες πιέζουν και δεσμεύουν τη δύναμή τους για να κερδίσουν έδαφος, τόσο λιγότερα μέτρα θα πρέπει να διανύσουν για να φτάσουν στη μπάλα, με αποτέλεσμα να μπαίνουν πιο γρήγορα στο 1 εναντίον 1 και οι πιθανότητες να περάσουν τον αντίπαλο θα είναι μεγαλύτερες
